کاهش میزان چربی و کالری مصرفی، اساس یک رژیم غذایی کم‌چرب است. اگرچه مصرف زیاد چربی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، اما فقط خوردن غذاهای کم‌چرب برای کاهش وزن کافی نیست. باید به میزان کالری دریافتی نیز توجه کنید.
بدن شما کالری‌های اضافی را به صورت چربی ذخیره می‌کند، حتی اگر این کالری‌ها از غذاهای بدون چربی، فاقد چربی ترانس یا کم‌چرب باشند. اگر به جای غذاهای پرچرب، خوراکی‌های پرکالری مانند شیرینی‌ها را جایگزین کنید، احتمال افزایش وزن بیشتر است تا کاهش وزن.
برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری بسوزانید تا مصرف کنید. این کار با افزایش فعالیت بدنی و کاهش مصرف چربی و کالری امکان‌پذیر است.
میزان مناسب مصرف چربی چقدر است؟
کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنند. برای یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، این مقدار برابر با ۴۴ تا ۷۷ گرم چربی در روز است.
برچسب‌های تغذیه‌ای روی بسته‌بندی مواد غذایی را بخوانید؛ این برچسب‌ها میزان چربی و کالری هر وعده را نشان می‌دهند. برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز، از انواع غذاهای کم‌چرب استفاده کنید. بیشتر از مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل بهره ببرید و به میزان متوسط از منابع حیوانی کم‌چرب مانند گوشت و لبنیات استفاده کنید تا چربی، کلسترول، کربوهیدرات و کالری خود را کنترل کنید.
در خرید، ماهی، مرغ و گوشت‌های کم‌چرب را انتخاب کنید و مصرف آن‌ها را به ۵ تا ۷ اونس (حدود ۱۴۰ تا ۲۰۰ گرم) در روز محدود کنید.
منابع پروتئینی کم‌چرب دیگر شامل لوبیا و نخود خشک، توفو، ماست کم‌چرب، شیر کم‌چرب یا بدون چربی، پنیر کم‌چرب و تن ماهی در آب است.
برای سلامت قلب، غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ مانند ماهی سالمون، بذر کتان و گردو را انتخاب کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند هفته‌ای دو بار ماهی چرب مانند سالمون مصرف شود.
۵ نکته برای پخت‌وپز کم‌چرب
- تمام چربی‌های قابل مشاهده را جدا کنید و پوست مرغ را حذف کنید.
- سوپ‌ها، سس‌ها و خورش‌ها را در یخچال بگذارید و چربی سفت شده روی آن‌ها را قبل از مصرف بردارید.
- گوشت‌ها را به صورت کبابی، گریل یا برشته روی قفسه‌ای که چربی از آن خارج شود، بپزید و از سرخ کردن خودداری کنید.
- به جای استفاده از پنیر، کره یا سس‌های خامه‌ای، روی سبزیجات پخته شده آبلیمو، سبزیجات معطر و ادویه بپاشید.
- به جای خامه ترش، روی سیب‌زمینی پخته شده ماست ساده کم‌چرب یا بدون چربی و تره فرنگی بگذارید. خامه ترش کم‌چرب هم چربی دارد، پس مصرف آن را محدود کنید.
نکات هنگام غذا خوردن در بیرون
- غذاهای ساده مانند ماهی یا مرغ کبابی، برشته یا پخته شده را انتخاب کنید و از غذاهای سرخ شده، خوراک‌های پخته شده با سس‌های سنگین یا خورش‌ها پرهیز کنید.
- درخواست کنید غذای شما بدون کره، مارگارین، سس یا خورش اضافی آماده شود.
- اگر سالاد سفارش می‌دهید، سس کم‌چرب را جداگانه بخواهید.
- برای دسر، میوه، کیک سبک، ماست یخ‌زده بدون چربی، شربت یا سُربت را به جای بستنی، کیک یا پای انتخاب کنید.