سندرم تخمدان پلی‌کیستیک یا PCOS که اکنون با نام جدید سندرم تخمدان پلی‌اندوکرین متابولیک (PMOS) شناخته می‌شود، یک اختلال شایع هورمونی در زنان در سنین باروری است. این بیماری ناشی از عدم تعادل هورمون‌های تولیدمثل است و برخلاف نامش، اکثر افراد مبتلا دارای کیست تخمدانی نیستند.
PCOS بین 6 تا 12 درصد زنان در سنین باروری را تحت تاثیر قرار می‌دهد و اغلب با مقاومت به انسولین و افزایش هورمون‌های آندروژن همراه است. آندروژن‌ها هورمون‌هایی هستند که در هر دو جنس زن و مرد وجود دارند.
علائم شایع PCOS
- نامنظمی در چرخه قاعدگی
- رشد بیش از حد مو در صورت یا چانه (هیرسوتیسم)
- ریزش یا نازک شدن موهای سر
- تیره شدن پوست، به ویژه در نواحی کشاله ران، زیر سینه‌ها و چین‌های گردن
- آکنه در صورت، پشت و قفسه سینه
- وجود برچسب‌های پوستی کوچک در ناحیه گردن یا زیر بغل
در صورت عدم کنترل علائم، خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع 2 (که بیش از نیمی از زنان مبتلا تا سن 40 سالگی به آن دچار می‌شوند)، دیابت بارداری، آپنه خواب و سکته مغزی افزایش می‌یابد.
تغییرات سبک زندگی برای مدیریت PCOS
اگرچه درمان قطعی برای PCOS وجود ندارد، اما با تغییرات در سبک زندگی می‌توان علائم را بهبود داد و عوارض را کاهش داد.
ورزش و PCOS
ورزش تأثیر مثبتی بر PCOS دارد. علاوه بر کمک به کاهش وزن، می‌تواند سطح تستوسترون خون را کاهش دهد. تقریباً نیمی از افراد مبتلا به PCOS دارای اضافه وزن یا چاقی هستند و کاهش وزن کوتاه‌مدت می‌تواند باروری، تخمک‌گذاری و مقاومت به انسولین را بهبود بخشد.
تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش‌های شدید بیشترین تاثیر را بر شاخص توده بدنی، تناسب اندام و مقاومت به انسولین دارند. حداقل 120 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته توصیه می‌شود.
تمرینات مقاومتی نیز ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند، اگرچه مطالعات کمتری در این زمینه انجام شده است. همچنین ورزش‌های ذهن-بدن مانند یوگا، تای چی، چی گونگ و پیلاتس می‌توانند به سلامت روان کمک کنند، چرا که PCOS با افزایش خطر اختلالات روانی مرتبط است.
بهترین نوع ورزش برای PCOS ورزشی است که فرد بتواند به طور منظم انجام دهد، از جمله ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا، و تمرینات مقاومتی مانند دراز و نشست، شنا سوئدی، اسکوات و وزنه‌برداری.
گیاهان دارویی و PCOS
حدود 40 درصد زنان مبتلا به PCOS از داروهای گیاهی استفاده می‌کنند. بررسی مطالعات علمی نشان داده برخی گیاهان دارویی ممکن است به تنظیم تخمک‌گذاری و بهبود باروری کمک کنند، اما تحقیقات بیشتری برای اثبات کامل این اثرات لازم است.
در مطالعه‌ای با 122 زن مبتلا به PCOS، افرادی که علاوه بر تغییرات سبک زندگی از داروهای گیاهی مانند دارچین، علف چای سنت جان و ریشه شیرین بیان استفاده کردند، بهبود بیشتری در علائم خود مشاهده کردند. تغییرات سبک زندگی شامل رژیم غذایی کنترل کالری و حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته بود.
رژیم غذایی متعادل برای PCOS
بسیاری از افراد مبتلا به PCOS دچار مقاومت به انسولین هستند؛ وضعیتی که بدن به خوبی به انسولین پاسخ نمی‌دهد. انسولین هورمونی است که به بدن کمک می‌کند از گلوکز برای انرژی استفاده کند و قند خون را تنظیم نماید.
سطح بالای انسولین می‌تواند تولید آندروژن‌ها را افزایش داده و خطر عوارض را بیشتر کند. بنابراین رژیم غذایی متعادل نقش مهمی در مدیریت PCOS دارد.
فیبر غذایی
افزایش مصرف فیبر به کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کند. زنان باید روزانه بین 21 تا 25 گرم فیبر مصرف کنند. منابع غنی فیبر عبارتند از:
- حبوبات مانند لوبیا و عدس
- توت‌ها
- کلم بروکلی
- نخود فرنگی
- دانه چیا
- مغزهایی مانند بادام و پسته
مواد غذایی ضد التهاب
مطالعات نشان داده‌اند که التهاب در زنان مبتلا به PCOS باعث تحریک تخمدان‌ها برای تولید آندروژن می‌شود. مصرف مواد غذایی ضد التهاب می‌تواند مفید باشد، مانند:
- گوجه فرنگی
- سبزیجات برگ سبز مانند کلم کیل و اسفناج
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماکرل
- مغزهایی مانند بادام و گردو
- میوه‌هایی مثل پرتقال، گیلاس، بلوبری و توت فرنگی
- روغن زیتون
غلات کامل
کربوهیدرات‌ها بخشی از رژیم متعادل هستند، اما بهتر است از غلات کامل استفاده شود که فیبر بالایی دارند و تأثیر کمتری بر قند خون دارند نسبت به کربوهیدرات‌های تصفیه شده.
اسیدهای چرب
روغن ماهی همراه با ویتامین E نیز می‌تواند سطح انسولین را کاهش دهد.
با رعایت این نکات و تغییرات سبک زندگی، افراد مبتلا به PCOS می‌توانند علائم خود را بهبود بخشیده و خطر عوارض جدی را کاهش دهند.