عضلات لگن نقش مهمی در فعالیتهای روزمره زنان دارند. این عضلات به حفظ کنترل ادرار، حمایت از اندامهای داخلی و عملکرد جنسی کمک میکنند. تقویت این عضلات میتواند کیفیت زندگی و رضایت جنسی را بهبود بخشد.
عوامل متعددی مانند زایمان، یبوست مزمن، افزایش سن یا جراحی میتوانند باعث ضعف عضلات لگن شوند. این ضعف ممکن است به مشکلاتی مانند بیاختیاری ادرار هنگام سرفه یا خنده و احساس مکرر نیاز به ادرار منجر شود. تمرینات کگل، که به منظور تقویت عضلات کف لگن طراحی شدهاند، میتوانند این علائم را کاهش دهند.
چگونه عضلات کگل را شناسایی کنیم؟
قبل از شروع تمرینات، باید عضلات لگن را شناسایی کنید:
- در حالت نشسته یا درازکش، حس ادرار کردن را تصور کنید.
- تصور کنید جریان ادرار را متوقف میکنید.
- عضلاتی که در این حالت منقبض میشوند، عضلات کف لگن شما هستند که باید تمرین داده شوند.
توجه داشته باشید که نباید واقعاً جریان ادرار را برای تمرین متوقف کنید، زیرا این کار ممکن است باعث عفونتهای ادراری شود. همچنین میتوانید تصور کنید که در حال فشار دادن تامپون یا جلوگیری از خروج گاز هستید.
تمرینات کگل برای تقویت عضلات لگن
تمرین سریع در حالت نشسته
- روی صندلی بنشینید و روی عضلات کف لگن تمرکز کنید.
- عضلات را محکم منقبض کنید، مانند اینکه میخواهید چیزی را فشار دهید.
- انقباض را به مدت دو ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
این حرکت را میتوانید تا ده بار در هر ست تکرار کنید و سه ست در روز انجام دهید.
تمرین آهسته در حالت نشسته
- روی صندلی بنشینید و عضلات کف لگن را حس کنید.
- عضلات را محکم منقبض کنید، مانند اینکه میخواهید از خروج گاز جلوگیری کنید.
- انقباض را پنج تا ده ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
این حرکت را ده بار در هر ست تکرار کرده و سه ست در روز انجام دهید.
تمرین کگل در حالت خوابیده
- روی زمین یا تخت دراز بکشید. اگر راحتتر هستید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین یا تخت قرار دهید. دستها را روی شکم بگذارید.
- عضلات لگن را پیدا کرده و منقبض کنید. نباید عضلات شکم زیر دستها منقبض شوند.
- انقباض را پنج تا ده ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
این حرکت را ده بار در هر ست تکرار کنید و سه ست در روز انجام دهید.
تمرین کگل در حالت ایستاده
- صاف بایستید و روی عضلات لگن تمرکز کنید.
- عضلات لگن را به سمت بالا و داخل منقبض کنید. ممکن است کمی فشار در رانها حس کنید اما نباید عضلات شکم منقبض شوند.
- انقباض را تا ده ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
این حرکت را ده بار در هر ست تکرار کرده و سه ست در روز انجام دهید.
نکات ایمنی در انجام تمرینات کگل
نیازی نیست عضلات لگن همیشه منقبض باشند، زیرا انقباض مداوم میتواند باعث مشکلاتی مانند بیاختیاری شود. اگر احساس میکنید عضلات لگن بیش از حد سفت هستند یا هنگام انجام تمرینات درد دارید، فوراً تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.