اگر دچار بی‌خوابی هستید، تغییر رفتارها و سبک زندگی می‌تواند به شما کمک کند تا دوباره خواب راحتی داشته باشید. در ادامه 10 نکته کلیدی برای مقابله با بی‌خوابی ارائه شده است.
1. بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز
حتی در روزهای تعطیل و آخر هفته، سعی کنید در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید تا بدن شما به یک ریتم ثابت عادت کند و خواب منظم‌تری داشته باشید.
2. حذف الکل و محرک‌ها
کافئین می‌تواند تا 24 ساعت در بدن باقی بماند و باعث مشکل در به خواب رفتن و بیدار شدن‌های مکرر شود. الکل ممکن است ابتدا خواب‌آور باشد اما در طول شب باعث بیداری‌های مکرر و خواب بی‌کیفیت می‌شود. اگر داروهای محرک مانند دکونژستانت‌ها یا اسپری‌های آسم مصرف می‌کنید، با پزشک خود درباره بهترین زمان مصرف مشورت کنید.
3. محدود کردن چرت زدن
چرت زدن ممکن است به نظر راهی برای جبران خواب از دست رفته باشد، اما می‌تواند ریتم خواب شبانه را مختل کند. بهتر است خواب شبانه را با نشانه‌هایی مانند تاریکی و ساعت خواب ثابت تقویت کنید.
4. ورزش منظم
ورزش منظم کیفیت و مدت خواب را بهبود می‌بخشد، اما ورزش کردن بلافاصله قبل از خواب می‌تواند بدن را تحریک کند. بهتر است حداقل سه ساعت قبل از خواب ورزش را به پایان برسانید.
5. محدود کردن فعالیت‌ها در تخت خواب
تخت خواب فقط برای خواب و رابطه جنسی است. انجام کارهایی مانند مطالعه، تماشای تلویزیون، صحبت تلفنی یا پرداختن به امور مالی در تخت خواب می‌تواند هوشیاری را افزایش داده و خواب را دشوار کند.
6. خودداری از خوردن و نوشیدن قبل از خواب
خوردن شام دیرهنگام یا میان‌وعده قبل از خواب می‌تواند دستگاه گوارش را فعال کند و خواب را مختل نماید. همچنین نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب باعث نیاز مکرر به دستشویی رفتن و بیداری می‌شود. افراد مبتلا به رفلاکس معده یا سوزش سر دل باید این نکته را جدی‌تر رعایت کنند.
7. ایجاد محیط خواب مناسب
دمای اتاق، نور و صدا باید به گونه‌ای تنظیم شوند که خواب راحت را تسهیل کنند. تخت خواب باید راحت باشد و در صورت داشتن حیوان خانگی که در طول شب سروصدا ایجاد می‌کند، بهتر است حیوان در اتاق دیگری بخوابد.
8. رفع نگرانی‌ها قبل از خواب
اگر هنگام خواب به فکر برنامه‌های فردا هستید، بهتر است زمانی را مثلاً بعد از شام به مرور روز و برنامه‌ریزی برای روز بعد اختصاص دهید تا هنگام خواب ذهن آرام باشد. تهیه فهرستی از کارهای روز بعد قبل از ترک محل کار نیز می‌تواند مفید باشد.
9. کاهش استرس
روش‌های مختلفی برای کاهش استرس و آرامش ذهن و بدن قبل از خواب وجود دارد، مانند تمرینات آرام‌سازی عضلات، تنفس عمیق، تصویرسازی ذهنی، مدیتیشن و بیوفیدبک.
10. شرکت در درمان شناختی-رفتاری (CBT)
این نوع درمان به افراد کمک می‌کند تا افکار و باورهای نادرست درباره خواب را شناسایی و اصلاح کنند. همچنین اطلاعات صحیح درباره الگوهای خواب و تغییرات مرتبط با سن را ارائه می‌دهد و اهداف واقع‌بینانه برای خواب تعیین می‌کند.