تمرینات کگل روشی ساده و موثر برای تقویت عضلات کف لگن هستند. این عضلات از رحم، مثانه، روده و راست‌روده حمایت می‌کنند و تقویت آن‌ها می‌تواند به جلوگیری از نشت ادرار و بهبود کنترل مثانه کمک کند. همچنین این تمرینات می‌توانند کیفیت رابطه جنسی و ارگاسم را بهبود بخشند.
تاریخچه و اهمیت تمرینات کگل
در سال ۱۹۴۸، دکتر آرنولد کگل، متخصص زنان آمریکایی، نخستین مطالعات خود را درباره تقویت عضلات کف لگن در زنان انجام داد. او دریافت که با انجام تمریناتی که شامل انقباض و رهاسازی این عضلات است، می‌توان ضعف ناشی از سن، بارداری یا جراحی را کاهش داد. این تمرینات به نام او شناخته شدند و امروزه تحقیقات نشان داده‌اند که مردان نیز می‌توانند از مزایای این تمرینات بهره‌مند شوند.
مزایای تمرینات کگل
تمرینات کگل می‌توانند به تقویت و سفت شدن عضلات کف لگن کمک کنند و در پیشگیری یا بهبود مشکلات مزمنی همچون پرولاپس ارگان‌های لگنی (افتادگی رحم، مثانه یا روده) موثر باشند. عواملی مانند بارداری، زایمان طبیعی، جراحی‌های لگنی، دیابت، چاقی و حتی سرفه یا عطسه مکرر می‌توانند باعث ضعف این عضلات شوند.
علاوه بر این، بیش از یک سوم مردان و زنان در آمریکا با مشکلات بی‌اختیاری ادرار مواجه هستند که تمرینات کگل می‌توانند به بهبود کنترل مثانه کمک کنند. در زنان، بارداری، زایمان و یائسگی از عوامل اصلی نشت ادرار هستند و در مردان مشکلات پروستات نقش دارند.
تاثیر کگل بر عملکرد جنسی
عضلات کف لگن نقش مهمی در انقباضات ارگاسم دارند. کاهش قدرت این عضلات به دلایل مختلفی مانند زایمان، تغییرات هورمونی یائسگی یا جراحی می‌تواند لذت جنسی را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که تقویت این عضلات با تمرینات کگل باعث افزایش تحریک جنسی، بهبود روانکاری و افزایش جریان خون به ناحیه تناسلی می‌شود.
در مردان نیز تمرینات کگل می‌توانند به بهبود اختلال نعوظ کمک کرده و کنترل انزال را افزایش دهند که منجر به رضایت جنسی بیشتر می‌شود.
روش انجام تمرینات کگل
برای انجام تمرینات کگل، ابتدا عضلاتی که هنگام تلاش برای جلوگیری از ادرار یا جلوگیری از خروج گاز منقبض می‌کنید، شناسایی کنید. سپس این عضلات را به مدت ۳ ثانیه منقبض و ۳ ثانیه رها کنید. این کار را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید که یک ست محسوب می‌شود. به مرور زمان تعداد ست‌ها را به دو تا سه بار در روز افزایش دهید.
مهم است که تمرینات را در زمان ادرار انجام ندهید تا از بروز عفونت‌های ادراری جلوگیری شود. همچنین می‌توانید این تمرینات را در طول روز هنگام انجام کارهای روزمره مانند مسواک زدن یا تماشای تلویزیون انجام دهید.
کمک‌های پزشکی و ابزارهای کمکی
اگر در انجام صحیح تمرینات کگل مشکل دارید، پزشک می‌تواند راهنمایی کند یا از ابزارهایی مانند مخروط‌های واژینال استفاده کند. این مخروط‌ها به داخل واژن وارد می‌شوند و با انقباض عضلات باید آن‌ها را نگه دارید که به تقویت عضلات کمک می‌کند. همچنین بیوفیدبک که شامل حسگر فشار در واژن یا رکتوم است، می‌تواند میزان انقباض عضلات را اندازه‌گیری و به بهبود تمرین کمک کند.
نتایج و نکات مهم
اکثر زنان پس از چند هفته تا چند ماه انجام منظم تمرینات کگل، کاهش نشت ادرار را تجربه می‌کنند. اما اگر مشکلات پرولاپس یا بی‌اختیاری ادامه داشت، باید به پزشک مراجعه شود.
تمرینات کگل بی‌خطر هستند اما باید مراقب باشید که در حین ادرار انجام نشوند و بیش از حد انجام نشوند تا باعث فشار بیش از حد نشوند. همچنین اگر عضلات کف لگن شما همیشه سفت هستند، این تمرینات ممکن است مضر باشند و باید با پزشک مشورت کنید.
سوالات متداول
چگونه مطمئن شویم که کگل را درست انجام می‌دهیم؟
تمرینات نباید دردناک باشند و هنگام انجام باید نفس بکشید. اگر درد یا ناراحتی داشتید، با پزشک مشورت کنید.
کگل برای مردان چه فوایدی دارد؟
تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به کنترل بی‌اختیاری ادرار و مدفوع کمک کند و عملکرد جنسی را بهبود دهد.
چه مدت طول می‌کشد تا نتایج کگل دیده شود؟
معمولاً پس از ۶ تا ۸ هفته تمرین منظم، تغییرات قابل مشاهده خواهند بود.